Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison.

Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen ne vous épargneront pas de l'excès de graisse!

Que fait presque toutes les femmes quand elle commence à se débarrasser de l'excès de poids? Bien sûr, la presse secoue activement. Néanmoins, sans régime, même les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les équipes ne seront pas utiles et n'apporteront qu'une légère amélioration de la figure. Tout cela parce que les priorités se sont initialement formées, ce qui a affecté le résultat.

La preuve la plus simple que le régime alimentaire est toujours au sommet de la pyramide d'efficacité est le changement même de poids. Toute apparition d'excès de graisse se produit avec une suralimentation systématique, en d'autres termes - grâce à la nourriture. Par conséquent, afin d'éliminer les conséquences, vous devez également commencer par la nourriture, en examinant complètement votre alimentation. Il est important de comprendre que les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés ont l'effet suivant:

Vous permettre de dépenser un nombre accru de calories; Renforcer les muscles; Améliorer l'entraînement physique général; Conserver constamment les muscles en bon état. Tous ces facteurs sont nécessaires pour obtenir le résultat, mais ils ne sont pas essentiels. Imaginez que vous vous entraînez activement, mais ne contrôlez pas le régime alimentaire, à la suite de laquelle le nombre de calories dépensées ne dépasse pas les aliments consommés. Les muscles augmenteront en taille, maintiendront le ton, mais les dépôts de graisse ne iront nulle part. En conséquence, visuellement la figure et les volumes sembleront encore plus qu'ils ne l'étaient.

Ce n'est qu'à l'aide de l'équilibre que le corps peut utiliser les graisses différées pour produire de l'énergie. Cela ne se produira que lorsque vous consommez moins de calories que vous ne dépensez. Le corps «obtiendra» plus activement l'énergie du dépôt de graisse, ce qui est nécessaire pour la perte de poids. N'oubliez pas que le programme de formation ne portera ses fruits que dans les cas où vous adhérez à la bonne alimentation.

Formation pour la perte de poids de l'abdomen

Il est important de former initialement une attitude correcte à l'égard de la formation. Si vous avez juste fait de l'exercice pour perdre du poids de l'abdomen et des équipes ou combiné 2-3 exercices en tas, alors c'est au mieux un échauffement, ou tout simplement une éducation physique guérisse. Bien sûr, il est nécessaire et en bénéficiera toujours, mais pour éliminer tous les superflus sur les côtés et l'estomac, cela ne suffira pas. La formation elle-même doit être longue, au moins 20-25 minutes. Vous devez également effectuer au moins un exercice pour chaque «partie» de la presse et pour les muscles abdominaux obliques. Pour éviter le déséquilibre, vous devez effectuer au moins 2 exercices complexes qui utiliseront à la fois la presse et le bas du dos. En général, l'entraînement à domicile pour perdre du poids ne devrait pas être moins productif, intense et à haute qualité que le travail dans le couloir.

Commencez par un chaud

La plupart des athlètes et des entraîneurs professionnels disent toujours une chose - il vaut mieux s'entraîner sans s'entraîner que l'entraînement sans ups chaleureux. Cette déclaration reflète absolument l'essence même de la préparation à la formation et son importance. Même si vous effectuez seulement deux exercices ou un nom de surnom, le-up chaud est toujours nécessaire. De plus, les experts recommandent de pétrir non seulement le groupe musculaire cible, mais le corps entier. Cela vous permettra de dépenser des calories supplémentaires et d'éviter les blessures.

Théoriquement, tous les mouvements conviennent au réchauffement, bien que les exercices légers pour perdre du poids et les côtés à la maison soient mieux adaptés. Ils ne provoqueront pas de fatigue préliminaire, vous permettront de maintenir la force de l'entraînement principal et d'aider à pétrir tous les muscles. Ces mouvements incluent:

Bas des jambes en position couchée; Incline en avant / en arrière et sur les côtés; Mouvements de rotation (bassin et corps); Jamping Jack; Exercice "Lokot-Kolon" debout. Maintenant brièvement sur chaque mouvement. Les ascenseurs des jambes sont mieux axés sur la charge sur la section inférieure de la presse, ce qui est toujours le plus «à la traîne». Vous pouvez également effectuer des ascenseurs des jambes dans une suspension, bien qu'ils soient plus compliqués et nécessitent une certaine préparation physique.

Les inclinaisons sur les côtés sont le principal mouvement de la chaude-up, qui vous permet de pétrir et d'étirer efficacement les muscles de l'abdomen. Il en va de même pour tout mouvement de rotation. De plus, il est nécessaire de faire à la fois la rotation du corps et la rotation des jambes.

Jamping Jack, même s'il ne charge pas les muscles de l'abdomen, mais vous permet d'étirer presque tous les muscles du corps, c'est donc un mouvement idéal pour se réchauffer. Le coude convient à l'échauffement accentué des muscles obliques de l'abdomen. L'exercice est effectué assez facilement:

Devenez exactement, la largeur des jambes séparées. Les mains sont étendues devant elles au niveau de la largeur des épaules et pliées aux coudes; Soulevez votre jambe gauche afin de toucher le coude droit avec un genou. Après cela, effectuez le même mouvement sur l'autre jambe. Il est important pendant l'exercice de maintenir la tension dans les muscles de la presse et d'éviter les mouvements excessivement soudains et l'inertie.

Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

L'industrie du fitness a littéralement «inondé» la variété des mouvements pour chaque groupe musculaire, en conséquence, il n'est pas tout à fait clair quels exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés seront les plus efficaces. Afin de ne pas se perdre, nous avons préparé une liste des cinq exercices les plus fondamentaux et efficaces qui devraient devenir le cœur de votre formation. Bien sûr, vous pouvez toujours les changer en trafic similaire ou compléter la formation avec d'autres exercices, mais au moins 2 sur 5 doivent être effectués pour au moins 2 sur 5.

Soulever un bassin avec des jambes droites

Il s'agit d'un exercice idéal pour la charge des parties inférieures et moyennes de la presse:

Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes et pliez un peu à vos genoux. Étendez vos mains le long du corps, cela aidera à maintenir l'équilibre; Soulever lentement le bassin aussi haut que possible, faisant un petit retard au point supérieur; Le mouvement n'est effectué qu'en raison de la force des muscles abdominaux, le corps et les jambes doivent rester immobiles. Tirer les genoux sur le corps

Cet exercice est également connu comme un livre. Il est incroyablement efficace non seulement pour renforcer les muscles abdominaux, mais aussi pour le coût des calories:

Asseyez-vous sur une chaise ou un bord du canapé et prenez-le avec vos mains pour maintenir l'équilibre. Inclinez le corps un peu en arrière et étirez vos jambes vers l'avant. Ils doivent être en l'air tout le temps. Il devrait y avoir une petite déviation dans les genoux. Il s'agit d'une position initiale; Tirez lentement vos genoux vers la poitrine, en gardant le corps en position de départ; Retournez lentement vos jambes à la position initiale, sans infusion de genoux à la fin. Il est important d'effectuer un mouvement uniquement aux dépens des articulations de la hanche et du genou, tirant les jambes à l'aide des muscles abdominaux. Pliez allongé sur le sol

Il est impossible de noter les exercices les plus efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sans mentionner le pli:

Allez au sol, étirez vos bras et vos jambes pour qu'il soit perpendiculaire au sol; Sur l'expiration, commencez à tirer lentement vos bras vers vos doigts, en maintenant la tension dans les muscles abdominaux. Détiez légèrement les pales du sol et essayez de soulever le corps en raison des muscles abdominaux. Abaissez lentement le corps dans le stress initial, en maintenant la concentration dans les muscles de la presse. Exercice "Scalolas"

C'est l'un des mouvements les plus dynamiques et les plus épuisants qui feront non seulement les muscles de l'abdomen, mais aussi les jambes. Effectuer un exercice par temps ou par le nombre de balançoires:

Prenez l'accent sur le sol (comme pour les push-ups) sur les bras et les chaussettes tendus; Arracher une jambe du sol et tirer le genou jusqu'à la poitrine; Renvoyez la jambe à la position initiale et répétez le mouvement pour la deuxième étape. Soulever le corps dans la barre latérale

Peut-être le meilleur exercice pour les muscles abdominaux obliques. Sa beauté est qu'avec une charge assez élevée, elle peut être effectuée même par les débutants (limitant le nombre de répétitions). La seule exception est qu'avec la douleur ou les problèmes avec le bas du dos, l'exercice doit être effectué avec une grande prudence:

Prenez l'accent sur le bras et les jambes. Le corps doit former une ligne; Inclinez lentement le bassin au sol. Gardez votre position de dos et évitez une déviation excessive dans le bas du dos; Retournez à la position de départ à un rythme lent et répétez le mouvement. Il est important de comprendre que bien que nous ayons examiné les mouvements les plus efficaces, ce n'est pas les 5 seuls exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés. Vous pouvez également utiliser la torsion russe, la montée des chaussettes dans la suspension et d'autres exercices populaires, les adaptant aux conditions de la maison.

Terminer avec des étirements

L'attelage correct n'est pas moins important qu'un bon exercice chaud et statique et les étirements sont idéaux pour ce rôle. Ils vous permettent d'augmenter l'efficacité de l'exercice en étirant le fascia, d'améliorer le retour sur chaque entraînement et même d'éliminer la douleur et la crêpe. En partie, les étirements peuvent être présents dans l'échauffement, car à la fin de l'entraînement, il suffit de faire des mouvements 2-4. Parmi les plus optimaux, il vaut la peine d'être souligné:

S'étirer allongé sur votre estomac - Percez vos paumes au sol et soulevez le corps sur les bras tendus le plus haut possible pour étirer les muscles abdominaux; Étirer les muscles obliques assis ou debout - mettez vos mains derrière votre tête et penchez-vous sur les côtés, s'attardant le plus longtemps possible (mais sans fanatisme); L'inclinaison du dos est un excellent exercice pour étirer les muscles abdominaux et renforcer le bas du dos. Essayez de couler le plus bas possible, en vous concentrant sur l'étirement de la presse; «Camel» - agenouillé vers le bas, dévier en arrière, transformez vos bras en talons et pliez le corps autant que possible. Ce «ensemble» sera suffisant pour faire un chaud de haute qualité et terminer correctement l'entraînement.

Activez le cardio en formation pour la perte de poids de l'abdomen

N'oubliez pas qu'il est très difficile pour les exercices ordinaires d'atteindre une grande dépense de calories, surtout en ce qui concerne les mouvements de la presse. La spécificité de ces exercices est qu'ils diffèrent dans une petite amplitude de mouvement et n'utilisent pas autant de fibres musculaires. En conséquence, pour obtenir un bon résultat, vous ne pouvez pas vous passer du cardio. Ce n'est que de cette manière, les exercices pour perdre du poids et les côtés à la maison pourront être extrêmement efficaces.

Vous pouvez utiliser tous les types de mouvements, mais parmi les types de cardio les plus simples et les plus efficaces, doit être mis en évidence:

Run (alterner un jogging avec une série de sprints); Sauter avec une corde (tout style et intensité); Cardio circulaire; Exercices pliométriques. Il suffit d'effectuer 2 à 4 séances cardio par semaine pour oublier l'excès de calories et éliminer de manière stable l'excès de graisse. De plus, il «partira» non seulement sur le ventre et les côtés, mais aussi uniformément dans tout le corps, ce qui créera une figure idéale.